Senaman Tapi Berat Tak Turun

Ramai kawan-kawan kita yang nak turunkan berat badan mengalami masalah dimana penurunan berat badan tidak berlaku. Turun hanya pada peringkat permulaan sahaja, kemudian berat berkekalan.

Di sini saya akan huraikan beberapa sebab utama;

 

1. Senaman yang tak mencukupi

Ramai yang tak faham bahawa untuk kita turunkan berat badan, kita sebenarnya perlu bekerja keras. Pernah tengok “Biggest Loser”? Tengok macam mana diaorang dikerah untuk bersenaman. Adakah senaman yang kita buat sama macam diaorang?

Senaman yang tak cukup ni bermaksud, pergerakan yang kita lakukan masa kita senaman tu tidak menjangkau tahap ketahanan badan kita. Senaman untuk turunkan berat badan ni kena capai satu tahap batas kemampuan badan kita supaya lemak berlebihan akan dibakar.

Kardio

Untuk turunkan berat badan, kita kena buat senaman kardio sebanyak 5 kali seminggu. Setiap sesi paling kurang 30 minit. Kardio ni maksudnya pergerakan, berlari, berbasikal, berenang, tu semuanya kardio.

Senaman Kekuatan

Senaman ni kena buat 2 kali seminggu, tapi jangan berturut-turut. Maksud saya, kalau kita angkat dumbbell pada hari Isnin, maka hari seterusnya ialah paling awal Rabu.

Senaman angkat berat atau “strength exercise”  ni kenalah buat dengan betul. Berat yang dipilih pula kena tepat. Contohnya kita angkat dumbbell, kita sepatutnya hanya mampu angkat sebanyak 12 kali satu round, tak boleh lebih dari tu. Kalau kita mampu angkat sampai 13 kali, maknanya berat tu tak cukup untuk stimulasi pertumbuhan otot kita.

Senaman yang betul ialah 12 kali – rehat 30 saat – 12 kali – rehat seminit – 12 kali.

Jika kita tidak angkat berat yang cukup, otot kita tidak didera dan ia tidak akan membesar. Pembesaran atau penguatan otot akan menghasilkan kadar daya pembakaran kalori yang lebih tinggi (metabolisma).

 

2. Tak Cukup Tidur

Tidur yang kurang akan menyebabkan beberapa perkara yang menjurus kepada punca kegemukan. Kalau kita tak tidur dengan cukup, kita lebih mudah rasa tertekan, jiwa tidak tenang dan kadang-kadang pemikiran kita menjadi tidak beberapa tajam.

Keadaan ini akan menjurus kepada stress, marah dan perasaan negatif lain. Kita akan mula mencari makanan untuk mengatasi perasaan negatif ini.

Kurang tidur juga menganggu kadar hormon “cortisol” yang mengawal selera makan kita. Kalau hormon dah terganggu makan selera makan kita akan meningkat. Tidur yang tidak cukup juga selalu buat kita lapar, tetapi hakikatnya kita tidak.

 

3. Stress

Tekanan atau ramai yang panggil “stress”, menjadi antara faktor utama penurunan berat badan tidak berlaku.

Kita kena tangani stress supaya badan kita lebih relaks dan hormon “cortisol” yang mengawal selera makan ini tidak terganggu penghasilannya.

 

4. Kita makan banyak dari yang sepatutnya

Ini penyebab no. 1. Ada seorang pakar pemakanan cakap, “Kita tak akan gemuk hanya dengan hirup udara!”. Memang betul. Lemak hanya akan terbentuk kalau badan kita mengandungi makanan yang berlebihan (kalori).

Lelaki akan bakar dalam 2,200 kalori, manakala wanita pula sekitar 1,600 kalori dalam sehari secara kasarnyalah.

Kalau kita makan lebih dari jumlah ini, maka lebihan kalori ini akan disimpan dalam sel lemak. Cukup 8,000 kalori lebihan kita simpan, maka berat kita akan naik 1KG!

 

5. Kita senaman “Hangat-hangat t*ik ayam”

Seperti yang disarankan di atas, kita kena amalkan senaman kardio sebanyak 5 kali seminggu. Dan setiap kali 30 minit.

Apa yang selalu kita lalui, 3 hari pertama, semangat betul kita senaman. Orang suruh buat 30 minit, kita buat sampai sejam. Tapi masuk hari ke empat, kita skip. Masuk minggu ke-2 kita “terlupa” nak senaman. Masuk bulan ke-2, kita lebih suka tengok orang senaman kat TV.

Yang ini kita kena buat sesuatulah. Pilihan atas tangan kita, kita boleh pilih dari 2 pilihan;

  1. Terus jadi gemuk
  2. Senaman dan kita perangi kegemukan

Orang lebih suka pilihan pertama sebab ianya mudah untuk dilaksanakan. Jarang orang pilih yang ke-2 sebab ia menyeksakan.

 

6. Hujung minggu jadi perosak program

Yang ni memang selalu terjadi. Terutama sekali bagi orang yang bekerja. Kita senaman Isnin hingga Jumaat, disiplin betul. Kita makan ikut jadual, Isnin hingga Jumaat. Kita minum air pun secukupnya, Isnin hingga Jumaat.

Tapi, Sabtu dan Ahad, sebab cuti, maka kita dah start “balas dendam”. Semua makanan tak sihat kita bedal. Makanan segera, minuman manis, aiskrim dan macam-macam lagi makanan ringan kita suapkan dalam mulut kita ni.

Selalu kita makan 1,500 kalori sahaja Isnin sampai Jumaat, tapi hari Sabtu dan Ahad kita makan sampai 4,000 kalori seharian. Dahlah kita makan banyak, pergerakan pulak banyak depan TV bergolek-golek sahaja. Kadar pembakaran lemak untuk orang yang duduk depan TV dan orang yang tidur adalah SAMA!

 

7. Kita tak sabar

Kita terlalu cepat sangat nak tengok perubahan. Senaman baru 30 minit, kita dah naik timbang. Baru kita diet sehari, kita dah naik timbangan. Bila nampak KG naik kita jadi tak semangat. Rasa yang kita punya senaman tak berguna. Lebih baik tidur!

Kita kena tahu yang perjuangan melawan kegemukan ini akan mengambil masa bertahun-tahun. Lagipun kita jadi gemuk bukan dalam masa sebulan. Ada yang 10 tahun baru badannya dari slim jadi gemuk.

Jadi, nak turunkan berat tu juga mengambil masa. Tapi, jika proses menjadi gemuk mengambil masa 10 tahun, kita patut berikan masa pada diri kita sendiri untuk turunkan dalam masa 1 tahun.

 

8. Ada masalah kesihatan

Sesetengah penyakit boleh menyebabkan metabolisma kita menurun. Contohnya penyakit tiriod (thyroid). Orang yang mengalami penyakit ini biasanya senang untuk berat mereka bertambah.

 

9. Anda telah capai tahap “plateau”

Plateau (disebut “plato”) ini adalah satu keadaan dimana badan kita mula lali dengan apa yang kita buat. Semua orang akan melalui keadaan ini jika mereka lakukan sesuatu untuk turunkan berat badan.

Berat badan akan turun pada peringkat permulaan, kemudian akan jadi perlahan penurunannya dan sampai satu tahap ia akan berhenti langsung dari turun.

Antara sebab berlakunya plateau ini ialah;

  • Kita makan terlalu rendah kiraan kalorinya
  • Kita lakukan senaman yang sama sahaja sepanjang masa
  • Kita senaman terlalu keras atau keterlaluan

 

10. Sebenarnya, berat badan kita dah OK!

Ramai antara kita ni tersilap tanggapan. Ada yang saiz rangkanya memang besar, tapi letak matlamat untuk jadi macam model pakaian dalam.

Cara terbaik untuk check sama ada kita kena turunkan berat badan atau tak adalah dengan mengira beberapa parameter seperti;

(1) Peratusan lemak dalam badan

(2) Body Mass Index

Setiap orang ada berlainan bentuk badannya. Ada yang tegap macam pokok kayu. Ada yang kurus melidi dan ada yang agak gempal tetapi sebenarnya mereka ini sihat tanpa sebarang penyakit.

Jadi, kita perlu ada ilmu yang betul agar apa yang kita letakkan sebagai matlamat itu sebenarnya boleh dicapai.

 

 

<<<Langsingkan Sehingga 10KG dalam 30 Hari>>>

September 24, 2010 · admin · No Comments
Tags: , , , ,  · Posted in: Pengurusan Berat Badan